Різні види дієт – тема, яка часто обговорюється як у телевізійних програмах, так і в консультативній пресі. Можемо багато дізнатися про схуднення і з інтернету. Однак більша частина цієї інформації видається суперечливою. Деякі речі можуть взагалі бути неправдою, а їх використання навіть становить небезпеку для здоров’я. Ось чому так важливо вміло відокремлювати факти від міфів. Тому ми підготували для вас короткий посібник, завдяки якому вам буде легше відрізнити правду від брехні.
Міф 1. Якщо ви відмовитеся від їжі після 18:00, схуднете!
Цю умову більшість лікарів і дієтологів вважають запорукою успіху у схудненні. Однак насправді це твердження має мало спільного з істиною. Є успішні приклади людей, які з різних причин (переважно професійних – змінна робота) не могли відмовитися від їжі у другій половині дня. Вони вживали їжу згідно з принципами здорового харчування. Але останній прийом їжі був за 2-3 години до запланованого сну.
Міф 2. Фрукти можна їсти скільки завгодно – від їхнього цукру не товстіють
Так, фрукти є цінним джерелом вітамінів та мінералів, а також харчових волокон. Тому обов’язково мають бути у щоденному раціоні. Однак вони є джерелом простих цукрів, які можуть сприяти збільшенню ваги. Тому, відповідно до рекомендацій щодо здорового харчування, слід з’їдати 1-2 порції фруктів щодня. Одна порція – це один великий фрукт (яблуко чи апельсин) або жменя дрібних фруктів (ягід).
Міф 3. Якщо хочете схуднути, взагалі відмовтеся від вуглеводів!
Відповідно до принципів здорового харчування, вуглеводи становлять основу нашого щоденного раціону. Але це мають бути не прості вуглеводи (білий хліб та солодощ). При надмірному споживанні вони можуть сприяти розвитку надлишкової маси тіла. Цінним джерелом вітамінів і харчових волокон, які сприятимуть зниженню ваги, є
складні вуглеводи, зокрема з круп і цільнозернових продуктів.
Міф 4. Глютен токсичний і призводить до набору ваги. Його треба виключити зі свого раціону!
Глютен – це компонент злаків, який відповідає за пишність хліба. Насправді це не токсичний інгредієнт. Безглютенові дієти призначені тільки для людей з діагнозом целіакія або нецеліакічної чутливості до глютену. Ці проблеми торкаються лише 0,6–1% населення світу і пов’язані з численними обмеженнями, які суттєво ускладнюють життя пацієнтів. Тому, якщо в цьому немає потреби, не обов’язково відмовлятися від глютену. Можна схуднути, вживаючи цільнозерновий хліб та макарони. Усе залежить від вашого енергетичного балансу, тобто від того, чи їсте ви більше, ніж витрачаєте щодня, чи менше.
Міф 5. Голодування – єдиний спосіб швидко схуднути
Голодування справді може призвести до швидкої втрати ваги. Однак, як швидко з’являються ефекти обмежувальних дієт, так само швидко вони зникають, і більше того, вони призводять до славнозвісного ефекту йо-йо. Голодування уповільнює обмінні процеси та викликає такі неприємні симптоми, як запаморочення та головний біль, проблеми з концентрацією уваги, ослаблення м’язової сили, зниження загальної працездатності організму. Тривале голодування також може призвести до недостатності харчування, що становить реальну загрозу життю. Тому, якщо ви хочете схуднути, не голодуйте, а почніть із плавного зниження калорій (-200/-300 калорій від загальної швидкості обміну речовин, розрахованої за формулою Харріса-Бенедикта), а також із повсякденного життя систематичних фізичних навантажень.
Міф 6. Здорове харчування коштує дорого
Зазвичай здорове харчування асоціюється з дорогими органічними та веганськими продуктами. Однак збалансоване меню не обов’язково має коштувати дуже дорого. Все, що потрібно зробити, це використовувати сезонні продукти, а взимку заморожені продукти. Щоб схуднути, нам не обов’язково є бразильські горіхи, достатньо є насіння соняшнику або гарбуза. Нам не обов’язково купувати дорогу оливкову олію: сонячна чи ріпакова олія першого віджиму є відмінним джерелом незамінних ненасичених жирних кислот. Якщо ви не бажаєте купувати веганське молоко, вибирайте нежирне коров’яче молоко.
Міф 7. Вживання жирів призведе до збільшення ваги!
Від жирів повніють – і так, і ні. Навіть невелика кількість жиру є цінним джерелом енергії. Однак це мають бути жири рослинного походження (1 столова ложка оливкової олії дає організму 80 калорій) або тваринного походження (з курятини, риби та морепродуктів). Вони є джерелом незамінних ненасичених жирних кислот, що мають вирішальне значення для підтримки правильного функціонування організму за умови вживання їх у відповідних кількостях. Згідно з рекомендаціями щодо здорового харчування, жири повинні становити від 20% до 30% калорій у щоденному меню.
Скорочення споживання жирів можна досягти, внісши кілька простих змін до процесу приготування їжі:
- обирайте методи приготування, що вимагають менше жиру, запікання, тушкування або приготування на грилі. Не потрібно їсти тільки сухе куряче мясо або готувати всі страви на пару, перед приготуванням просто видаляйте видимий жир із м’яса та вибирайте пісні шматки;
- експериментуйте з травами та спеціями, щоб надати стравам аромату, не додаючи при цьому жиру;
- якщо вам необхідно використовувати жир, вибирайте більш здорові варіанти, такі як оливкова олія або олія каноли;
- використовуйте печі пароконвекційні та посуд з антипригарним покриттям, що дозволяє готувати з мінімальним використанням олії. Для страв, для яких зазвичай потрібно більше жиру, шукайте модифіковані рецепти або більш здорові альтернативи, такі як Су-Від у перекладі з французької мови означає “у вакуумі”. Страви, приготовані таким методом, упаковуються у спеціальні вакуумні пакети, які запечатуються. Потім їх поміщають на водяну баню, де страви готуються за відносно низької температури. Процес триваліший, ніж традиційні способи приготування їжі. Оскільки продукти готуються при нижчій температурі, вміст вітамінів і поживних речовин у них набагато вищий. Вакуумна упаковка гарантує, що мікро- та макроелементи залишаються в продуктах харчування, а не у воді, в якій вони варилися. Те саме стосується і смаку. Завдяки цьому вам не доведеться використовувати велику кількість солі та спецій. До інших переваг Су-Від належать: менша втрата обсягу їжі, запобігання виділенню специфічних запахів у навколишнє середовище, зокрема запаху риби чи капусти. Обладнання Су-Від дозволяє готувати кілька страв одночасно. Пристрої щільно закриті кришками та мають електронне керування для точного контролю та встановлення відповідної температури та часу приготування.